アンダース・ハンセンの一流の頭脳を読んだ。
「運動やっとけば脳はOK」というわかりやすい主張の本。
アンデシュ・ハンセン/御舩由美子 サンマーク出版 2018年03月
目次
要約
- 運動をしよう。
- 毎日30分、心拍数140-150に達するジョギングをしよう。
- 運動をすればストレスに強くなる。
- ストレスを感じるときはコルチゾールが分泌されている。
運動してもこれは分泌される。
普段から運動することにより、運動時・平時共にコルチゾールの分泌量を下げることができる。
よって運動すればストレスに強くなる。
- 運動をすれば集中力が上がる。
- 集中力はドーパミンと前頭葉が関係する。
運動によってドーパミンが増える。
ドーパミンが増えることで前頭葉も動きが良くなる。
よって運動をすれば集中力が上がる。
- 運動をすればADHDも改善する。
- ADHDを持った子供たちに運動をさせたところ、2/3に集中力の改善が見られた。
- 運動をすれば鬱も改善する。
- 抗うつ剤とランニングの効果を比較したところ、どちらも鬱が改善した。
さらに再発率はランニングの方が低かった。
- その他、創造性、記憶力、老化防止、アイデア発案など様々な効果が得られる。
- だから運動をしよう。
感想
一流の頭脳＝運動である。
これを様々なデータ・実験記録などから、これをわかりやすく解説してくれる本だった。
運動が脳にいかにして良い影響を与えるかを提示したうえで、「毎朝30分以上・最大心拍数の70－75%のジョギングをしましょう」という具体的なプランを教えてくれる。
私はADHDを持っていて、不注意には特に困らされている。
新年、ボールペンを会社に忘れた。途中でボールペンを買いに行ったらボールペンをレジに置き忘れた。
これを改善できるのなら、走らない手はない。
毎朝走ろうと思う。
読書メモ
読んだ日：2022.01.08
メモ文字数：4178文字
- 404 運動によって脳の連携を強化できる（ピアノも脳の連携）
- 409 記憶力 集中力 自制心など強い人 脳の各領域がしっかり連携していた
- 530 身体を活発に動かすほどに脳を変えられる、20分から30分で十分に効果がある
- 535 脳はＧＡＢＡが変化を起こさないようにしている 身体を動かすとそのブレーキが弱まる
- ＧＡＢＡってストレスを抑えるとかでチョコに入れて売ってるやつだよな
- 600 ストレスに最も効果があること 運動
- 661 刺激を受けるとＨＰＡが反応してコルチゾールが出て心拍数が上がったりする ストレスがなくなるとコルチゾールもなくなるが、慢性的にコルチゾールが出続けると海馬が委縮する
- 最初の企業で毎日ストレスで大変でふわふわしてたのはこれか
- 684 ランニングとか運動するとコルチゾールが出る 運動終わるとコルチゾール下がる 定期的にランニング続けると、ランニングしてないときもコルチゾール出にくくなる
- 750 身体を動かすと脳の血流が増える→前頭葉に新しい血管が作られる→前頭葉と偏桃体の連携が強化される→効率よく偏桃体を制御できるようになる→ストレスに強くなる
- だから運動すべきなのね 脳の血流を増やすために運動する
- 765 何か月か運動し続ける必要がある
- 薬が効いている間に運動の習慣をつけてストレス耐性をつけ、そこから原薬していく感じがいいかしら？
- 820 筋肉 ストレス物質を取り除く処理工場として働く
- 843 ストレスを抑えるところ 25歳で完成する
- 857 週二回以上運動している人 ストレスとほぼ無縁
- 920 偏桃体が損傷した女性 恐怖を感じない 危ないのもわからない
- 996 ランニングした人 不安感より軽減 ウォーキングも良い
- 1010 ランニングする→心拍数上がる→下がる→脳が「心拍数上がっても大丈夫だね」と学習する→ストレスに強くなる
- 1069 運動した後にパニックの薬を撃ってもパニックにならない
- 1115 習慣的にウォーキングをした人 気が反れないようになった
- 1126 脳の働きが活発になると可塑性が促進され、周囲の環境に対処する注意能力も高まる
- 1131 こっからＡＤＨＤの話題 ちゃんと読むぞ
- 1169 私たちの誰もがＡＤＨＤの要素を持ち、多少なりとも診断基準に当てはまる兆候を示している。
- 1194 側坐核が報酬中枢 運動したりセックスしたり食事食べたりするとそこからドーパミンが出る なぜか そういった行動が生存率を上げるから
- 1207 テレビを見ていて他のチャンネルに変える理由 ドーパミンが出ないから
- 1219 ＡＤＨＤの人 普通の人なら報酬得られるものに対してドーパミンが出ない
- 興味がないとできないってよく言われてるのはまんまこれよね ドーパミンが出ないから続けることができない
- 1226 ドーパミンで快感を得るためには受容体とドーパミン結びつく必要があるが ＡＤＨＤ受容体少ない だから刺激たくさんあるもの求める
- 1292 脳内には誰でも雑音が存在している 普通の人はこれをカフェの雑音のようにシャットアウトできるがＡＤＨＤの人はシャットアウトできない
- 1301 ＡＤＨＤの人 薬でドーパミンの量を増やしている
- なるほどね 受容体が少ないからその分ドーパミンを増やしましょうってことか アトモキセチンはノルアドレナリンだっけか
- 1306 薬に頼らずドーパミンを増やす方法 身体を動かすこと
- 1310 運動したあとにドーパミンが増える 数時間は続く
- つまり朝運動すれば午前中はそこそこパフォーマンスあげられるな
- 1316 ドーパミン増やすにはランニングの方が適している 身体に与える負荷が多いほどドーパミン分泌量が増えるからが
- 1316 そして運動の時間が長くなればなるほどドーパミン増える だから継続するとよい
- 1326 思い付きで行動せず長期的目標を見据えて行動する力 前頭葉で生まれる
- 1331 前頭葉はドーパミンに関係する 運動することで報酬系と前頭葉、二つの集中力に関係するところに影響与えられる
- つまりランニングしてドーパミン増やすと集中力が上がって衝動性も抑えられるってことね
- 1356 マシュマロ実験 どうして我慢できたのか 我慢すれば２つもらえると考えたから それは前頭葉がつかさどる そして前頭葉は運動・ドーパミンで動かせる だから運動しよう
- 1380 ＡＤＨＤの子どもに授業前に運動させるの８習慣やったら2/3が集中力改善した 特に行動の抑制がおさえられた
- 1409 17歳から20歳における追跡 運動していた人は集中力高くなってた
- 1455 衝動性や多動性 活動的な環境で暮らす狩猟民族にとっては有利になる 長期目標の農耕民族には不利
- これ重要かもしれん ＡＤＨＤ営業向いてるって言われるのはこのためかもね
- 1479 ＡＤＨＤ ハンターに強みでも現代では問題視
- 1494 ＡＤＨＤの人の集中力運動やトレーニングで改善される
- 1498 結論：身体を動かせば脳の機能が変わり、脳本来のメカニズムが活性化することであなたの集中力が高まる
- 1518 集中力を脳に戻すプラン 歩くより走る 毎朝30分 最大心拍数の70から75（自分なら140-150） 習慣にする 集中力が定着するまでしばらくかかるから
- 1537 座りがちの人 集中力落ちる 鬱になる 頭の回転も落ちる
- 1574 実は運動には抗うつ剤と同じ効果がある ただし30分以上続ける必要がある 数週間必要
- 運動で不安が下がる例だね コルチゾールがなんとかかんとか
- 1618 ランニングには抗うつ剤と同じ効果 なぜ？＝お金の問題
- 1652 アメリカ 156人あつめて抗うつ剤とランニング試した 回復同じだった つまり運動は薬に匹敵
- 1666 抗うつ剤は薬よりうつの再発しない つまり運動は薬よりつよい
- 1676 なぜ世間に知られていないか 広告費がないから 薬はたくさん広告するけど運動は広告できない
- マルチ商法と同じ理屈だが筋は通っているし主張も正しい、裏付けもある
- 1696 ノルアドレナリン やるきや注意深さ 集中力 足りないと疲労や気がめいったりする
- 今飲んでるのはこれの再取り込み阻害（たくさん）だったよな
- 1716 運動するとドーパミンセロトニンノルアドレナリン増える 定期的に運動すると丸一日増える
- 1736 BDNF（脳由来神経栄養因子）脳のタンパク質 脳細胞が傷つかないように保護するやつ うつ病の人はこれが少ない
- 1760 運動すれば増える 動物実験では運動したら増えた
- 1771 有酸素運動で増える 心拍数を増やすこと
- 1803 週に二度以上の運動する人 社交的で神経質ではない
- 1978 運動以上に記憶力を高められるもの ない
- 2008 持久力トレーニングした人 海馬 2%大きくなった 普通は毎年縮むのに
- 2043 運動3か月続けたら単語暗記能力上がった
- 2066 暗記したいなら歩きながら暗記するといい やりすぎると下がる 軽いジョギングかウォーキング
- 2116 何か暗記する前に運動する→海馬にBDNFが増える→暗記する→長期記憶に貯められやすくなる
- 2142 運動しすぎると逆に記憶力が落ちる（コルチゾールが増えるすぎるから）
- 2283 海馬 運動によって最も恩恵を受けられる場所
- 2333 脳トレ 効果なし
- まぁ儲かるならどういうタイトル付けたって許されるよね
- 2339 理想的プラン 有酸素と持久力両方やる
- 2381 村上春樹 執筆中は毎日10㎞運動している
- 2444 歩きながらアイデア出しした人 そうでない人より6割成績高い
- 2459 環境を変えるのではなく歩くことが重要
- 2480 創造性はランニングで高まるが 走った後1hから数hで消える
- 日常的にやらないとだめってことね
- 朝一番創造性高いってよくいうし 朝ランニングして そのあとアイデア出しするとかするのが効率良いのかも
- 2585 正しく創造性あげる 運動最適
- 2620 運動するとアイデアがあふれ出るようになる
- 2629 創造性を発揮するプラン 30分走ったあと２ｈ創造性が高まる
- 2686 たいりょくあるせいと 学業も優れる 体育たくさんやると成績アップ
- 2815 たち机使ったらテスト結果10％改善
- 2844 体力テストの結果いい人 知能指数高い（スウェーデン・18歳の軍隊適性検査）
- 2879 身体を動かせば灰白質と白質の働き強化 運動すれば大人でも子どもでも知能高くなる
- 2894 IQ高めるプラン 心拍数を150前後まで上げる・30分
- 3006 毎日歩くと発症率40%
- 3049 認知症予防 週150分のウォーキングかジョギング もしくはランニング20分×３
- 3251 生物としての歩き方が間違っている
- 狩猟民族として作られているのだから、それに適した生活習慣をデザインしてあげなければいけない
- 3284 幸せな気分になれるのは、生存の可能性を増やす行為をしたときだけ
- →三大欲求を満たす、人とつながる SNSや通知、ギャンブル
- 3339 最低30分のウォーキングをしよう 最高のコンディションを保つためには45分以上のランニングを週3回しよう
おわりに
走ります。がんばるぞー
アンデシュ・ハンセン/御舩由美子 サンマーク出版 2018年03月
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